そもそも、筋トレって鍛えてタンパク質とればいいんじゃ無いの？
こんなお悩みを解決します。
自分も、筋トレを始めるまでは体と栄養のことなんて考えてもいませんでした。笑
「野菜や果物を食べるとビタミン・ミネラルを摂ることができる」なんて言葉だけは知っていても、そもそもビミタンってカラダでどんな働きをするか知らない人が多いように感じます。
特に、これから筋トレをはじめて体を作りたい人は、ビタミンの知識を持っていると、筋トレの効果を上げることができます。
目次
筋トレを始める前に絶対に知りたいビタミンの栄養学
ビタミンB1
糖質がエネルギーになるのをサポートするのがビタミンB1です。
日本人は白米を食べるため、糖質の摂取量が多くなります。そのため、ビタミンB1が不足すると、白米などから摂取した糖質が体内で分解されず、体外に排泄されないことで脂肪になります。
つまり、ビタミンB1を摂らないと、脂肪がつきやすくなるということです。
ビタミンB1はどんな食材に含まれているか
ビタミンB1は、豚肉や豆類などに豊富に含まれています。
また、玄米などの茶色い米にも含まれているため、白米から玄米に米を変えるだけで太りにくくなります。
にんにく、ねぎ、たまねぎ、にらなどの臭気野菜と一緒に摂ると、ビタミンB1が無駄に体外に排泄されることなく、長時間にわたって作用します。
そのため、脂身の少ない豚ロースを使った「豚の生姜焼き」や「豚キムチ」なんかの料理は筋トレにもおすすめです。
ビタミンB2
主に脂質の代謝をサポートします。
現代人は、サラダ油などの植物油を大量に含んだ食事が多いです。それは、コンビニ飯、お惣菜、菓子パン、チョコレートやアイスなどのお菓子などを頻繁に食べるからです。
そのため、脂質を摂る量が増えると、ビタミンB2が不足して脂質を分解することができず、脂肪となります。
また、ビタミンB2はたんぱく質の合成にも関わるため、皮膚や毛髪の生成。さらには、体の成長サポートにまで働きます。そのため、ビタミンB2を摂ることで、肌の調子がよくなり、口内炎も治るようになります。
ビタミンB2はどんな食材に含まれているか
魚、豚レバー、鶏レバー、納豆、卵、乳製品などに含まれています。
日頃から魚を食べるようにしたり、夕食には卵と納豆のオレムツを作るなどして積極的に摂りたいビタミンです。ビタミンB2は過剰に摂取しても、体外に排出されるため、摂りすぎの心配もありません。
ビタミンB6
主にたんぱく質の代謝をサポートします。
食べ物から摂取したたんぱく質は、一度アミノ酸に分解されて、必要な体内で再合成されます。一部のアミノ酸を体内で作る過程で必要なのがビタミンB6なので、たんぱく質を多量に摂取する人ほど、ビタミンB6を大量に摂る必要があります。
そのため、プロテインでたんぱく質の摂取量を増やしている時、意識的に摂りたいビタミンです。
ビタミンB6はどんな食材に含まれているか
魚、鶏肉、にんにく、たまご、バナナなどに含まれています。
魚や鶏肉に含まれているので、積極的に魚を食べましょう。たんぱく質も一緒に摂取できます。
また、筋トレ前後のおやつにバナナを食べるのもいいと思います。昔から、筋トレ＝バナナのイメージがあるのは、ビタミンB6を摂るためでもあるからかもしれません。
ビタミンC
細胞と細胞をつなぐ役割であるコラーゲンの合成をサポートします。
コラーゲンは、皮膚や骨、血液などに含まれており、それらの強度を保っています。そのため、コラーゲンなしでは、人間は人間の形を留めることができません。
また、ビタミンCは抗酸化作用が強いため、アンチエイジングにも効果があります。マウス実験ですが、ビタミンCが老化防止に効果があることも分かっています。
ビタミンCはどんな食材に含まれているか
果物、野菜、イモ類に豊富に含まれています。
ただ、ビタミンCは水溶性ですので、果物や野菜を水洗いしすぎると栄養が流れ出てしまうので注意です。そのため、新鮮な野菜や果物をさっと洗って、生で食べるのがベストです。
生で食べるのがしんどい人は、ビタミンCは調理熱に弱いですが、芋と野菜で蒸し料理にして、汁ごと飲むのも悪くないです。
ビタミンD
カルシウムの吸収をサポートし、骨や歯を頑丈にするだけでなく、筋肉の合成・維持にも関わっています。
注目するべきは、筋肉にビタミンDが結合することで、たんぱく質の合成を促進させ、筋肉が増強します。筋トレ後に筋肉が疲弊した際に、たんぱく質とビタミンDを一緒に摂ることで、効率よく筋肉を修復させることができます。
ビタミンDはどんな食材に含まれているか
魚やキノコに含まれています。また、ビタミンDは紫外線にあたることでも合成されます。
ビタミンDには、１日の摂取には上限があって、全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などになる、というデータもあれば、ほとんどの人にとってビタミンDは不足しているという研究もあるようです。
そのため、摂りすぎが必ずしもいいとはいえませんが、毎日魚を何匹も食べたりしない限りは平気なので、魚を食べまくることがいいです。
ビタミンE
酸化を防ぐ働きがあります。
つまり、肌のアンチエイジングに効果があります。
筋トレと合わせて、アンチエイジングにも気を配ることで、いつまでも若々しい肌でいられいます。そのため、年齢を重ねてもかっこいい男でいたい人は、積極的に摂りたいビタミンでもあります。
ビタミンEはどんな食材に含まれているか
ナッツや植物油などに含まれています。
おすすめはアーモンドです。1,500円/kg程度で購入できますので、家にはつねにストックしておいて、小腹がすいた時に手のひらに乗るくらいの量を食べるといいです。
また、同じ抗酸化作用があるビタミンCと合わせて摂ることもおすすめです。
ビタミンを摂るなら毎日魚を食べるのがベスト
筋トレを始める前に絶対に知っておきたいビタミンの役割と含まれる食品をまとめます。
| ビタミン | 役割 | 食品 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝をサポート | 豚肉、豆類、玄米 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝をサポート | 魚、レバー、納豆、卵、乳製品 |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝をサポート | 魚、鶏肉、卵、バナナ |
| ビタミンC | 抗酸化作用 | 果物、野菜、イモ類 |
| ビタミンD | 筋肉の合成・維持 | 魚、キノコ |
| ビタミンE | 抗酸化作用 | ナッツ、植物油 |
お気づきでしょうが、魚はかなり幅広いビタミンを含んでいます。
さらには、高たんぱく質で、脂質も高いですが、EPA・DHAといった良質な脂質なため、太りません。むしろ、中性脂肪を減らしてくれます。
つまり、魚を食べるだけで、筋トレに置いて以下の3つ効果をまとめて享受することができます。
筋肉を合成するたんぱく質を大量に摂ることができる 中性脂肪を減らす良質な脂質を摂ることができる 脂質やたんぱく質を分解したり、筋肉を合成するビタミンを摂ることができる
つまり、「痩せたい！」「筋肉をつけたい！」なら魚を食べろ、ってことです。
最後に
栄養学の知識なしに、筋肉をつけるのは大変です。
そのため、筋トレを始める前に、三大栄養素+ビタミンの働きを知っているだけで、効率的に筋肉をつけていくことができます。
では！