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カラダ作り

手軽にたんぱく質摂取!おすすめレシピ①

どうもこんちは、けっけです。

 

悩んでる人
手軽にたんぱく質を摂りたいけど、何食べていいかわからない

 

厚生労働省が公表する「2015年版日本人の食事摂取基準」では、成人男性の1日の理想たんぱく質摂取量は60gとなっています。

ですが、普段から筋トレをしているなら、100gくらいは摂りたいところです。

 

しかし、たんぱく質をたくさん摂るのは大変。

 

そんな人へのおすすめメニューをご紹介します。

それは「たまご3個とひきわり納豆1パックのオムレツ」です。

 

実際にオムレツを食べて体脂肪率12%前後を維持している経験から、そのメリットを紹介します。

 

 

 

卵3個とひきわり納豆のオムレツがおすすめ!

 

卵3個とひきわり納豆1パックのオムレツがおすすめの理由は6つあります。

  1. 良質なたんぱく質を摂ることができる
  2. 1食で30g近いたんぱく質を摂ることができる
  3. たんぱく質と相性のいいビタミンB6も含んでいる
  4. 安価でいつでも手に入る
  5. 調理が簡単で自炊の負担にならない
  6. 毎日でも食べやすい

 

1.良質なたんぱく質を摂ることができる

たんぱく質は、筋肉・ホルモンなどをつくる最重要栄養素の1つです。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は体内で合成できない、いわゆる「必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

つまり、この20種類のアミノ酸が1つでも足りていないと、たんぱく質はうまく機能しません。

 

その点、卵は必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれた食材であり、卵1個でたんぱく質が約6gも摂れるスーパーフードです。

 

また、ひきわり納豆も必須アミノ酸をすべて含み、1パックでたんぱく質が8g含まれている最高な食品の1つ

 

ちなみに、納豆に付属しているタレやからしは捨てます。

余分な塩分や添加物は摂らない様にしましょう。

 

 

2.1食でたんぱく質30g近くも摂取できる

たまごとひきわり納豆1食で、たんぱく質約30gを摂ることができます。

  たんぱく質 コスト
たまご 3個 19g 30円
ひきわり納豆 1パック 8g 40円
合計 27g 170円

 

例えば、夕食は現実的な以下のメニューを想定してみましょう。

  たんぱく質 脂質 コスト
ご飯 (茶碗1杯) 4g 1g 30円
味噌汁 2g 2g 30円
納豆たまごオムレツ 27g 15g 70円
鶏むね肉の炒め物 33g 2g 130円
合計 72g 29g 260円

 

ご飯・味噌汁・主菜・オムレツと簡単なでも1で70gのたんぱく質を摂ることができます。

 

朝にプロテイン1杯 (たんぱく質20g)、昼食に魚定食 (たんぱく質20g) でも食べれば、1日で100g以上のたんぱく質摂取も無理なく射程圏内にはいってきます。

 

 

3.たんぱく質と相性のいいビタミンB6が含まれている

ビタミンB6は、アミノ酸の合成を手助けする働きがあります。

 

そのため、ビタミンB6をたんぱく質と食べ合わせることで筋肉の合成を促進させます。

 

たまごとひきわり納豆には、多いわけではないですが、このビタミンB6も含まれています。

 

赤身の魚にたくさん含まれていますが、バナナにも豊富なので筋トレ前後にはバナナを食べるのもおすすめ。

 

 

4.安価でいつでも手に入る

卵とひきわり納豆は、筋トレと相性がかなりいい食材です。

 

しかも、圧倒的にコスパに優れています。

 

たまごも12個入りで150円、ひきわり納豆も3パックで100円とかです。1食換算すると100円にもなりません

 

体が喜ぶだけでなく、家計にも優しい料理なのです。

 

 

5.調理が簡単で自炊の負担にならない

毎日食べようと思うと、調理の負担が少ないことも重要。そうでないと継続できなくなりますからです。

 

その点、卵をかき混ぜて納豆を入れて焼くだけなので、3分で終わります。

 

超絶お手軽ですね。

 

料理をしたことない人は、オムレツの成形がうまくできないかもしれませんが、これは慣れです。

 

毎日作っていれば綺麗に包めるようになります。

 

 

6.毎日でも食べやすい

卵と納豆って、ご飯との食べ合わせがとにかくいいです。

 

そのため、飽きずに毎日食べやすいのも魅力。

 

「粒納豆」ではなくて「ひきわり納豆」をおすすめしているのは、ひきわりは豆の皮がなく口当たりがいいので、食べやすいからですね。

 

しかも、ひきわり納豆は、粒納豆に比べて「ビタミンK」が圧倒的に多く含まれています。

 

このビタミンKは骨を健康にするビタミンなので、健康に最高にいいのです。

 

 

【注意】脂質の摂りすぎには注意が必要

たんぱく不足を解消するために、卵3個とひきわり納豆1パックのオムレツを毎日の食卓に追加することをおすすめしてきました。

 

しかし、1つだけ注意することがあります。

 

それは、脂質の摂りすぎに気をつけること。

 

卵はたんぱく質が多いと同時に、脂質も多く含まれています。

 

卵黄の脂質にはオメガ6の1つである必須脂肪酸のリノール酸が含まれています。

 

本来、オメガ6は体内で合成できない脂質なので摂ったほうがいいのですが、現代社会においては、このオメガ6過多で人体に悪影響が出ています。

  • 太る
  • 肌が荒れる
  • 髪が傷む
  • うつになる
  • 花粉症・アレルギーになる
  • ドライアイになる
  • 記憶力が低下する

 

しかし、卵を3個たべたからといってオメガ6過多にはなりません。

 

原因はサラダ油などの植物性油の摂りすぎが原因です。

 

つまり、オムレツを作るときは、調理油を使わずにテフロンフライパンで作るといい。

 

他にも、自炊するときはあまり油を使わないほうがいいでしょう。

 

 

 

 

最後に

手軽にたんぱく質を摂取したい!という方は、卵3個とひきわり納豆のオムレツを食べるのがおすすめの理由を紹介しました。

 

以下にまとめます。

  1. アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を摂ることができる
  2. 1食で30g近いたんぱく質を摂ることができる
  3. たんぱく質と相性のいいビタミンB6も含んでいる
  4. 1食100円と格安で食べられる
  5. 調理が簡単で自炊の負担にならない
  6. 毎日でも食べやすい
  7. オムレツを作るときは調理油を使わない

 

「筋肉をつけたいけど、たんぱく質を摂るのが大変!」

 

という人には、卵3個とひきわり納豆のオムレツは本当におすすめです。

 

実際私はこの食事で社会人になって以来、一度もスーツのサイズが変わらないカラダを維持することができています。

 

 

是非お試しあれ!

 

では!

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