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カラダ作り

筋肉はなぜ落ちる?筋肉が落ちる7つの原因と4つの正しい対処法

悩んでる人
筋トレしているのに、なんで筋肉がつかないんだろう?逆に、筋肉落ちている気がするのは気のせい…?

この記事では、上記悩みを抱えている方の疑問を解消していきます。

筋肉が落ちてしまう現象にはちゃんと原因があり、それらの原因に適した対処法を実践していくことで筋肉の減少にストップをかけることは可能です。

せっかくつけた筋肉が減ってしまうことに悩んでいる方は、今回の内容をぜひ参考にしてください。

 

何日間トレーニングをさぼると筋肉が落ちるのか

この記事をご覧になっている方のほとんどは、常日頃から何かしらのトレーニングに励んでいるかと思います。

ただ、仕事やプライベートの予定などが忙しくて毎日はトレーニングできないという人は多いですよね。ましてや、全ての部位を毎日鍛えるというのはほぼ不可能じゃないですか?

 

そこで気になってくるのが、「筋肉は何日トレーニングできない日が続くと落ちしてしまうのか?」だと思います。

 

結論、多少の個人差はありますがトレーニングをサボると、筋肉は1週間程度でハリが無くなり、2週間以上でその部位の筋肉は徐々に落ちていってしまいます。

そのため、最低でも週に1回はそれぞれの部位をしっかりとトレーニングする必要があります。

 

 

トレーニング不足以外にも筋肉が落ちる7つの原因

筋肉が落ちてしまう原因は何もトレーニングをサボることによるものだけではありません。

実は、筋肉が落ちてしまう原因には7つの理由があり、それらのいずれかに該当してしまうと筋肉が落ちていってしまいます。

では、筋肉が落ちてしまう原因にはどういったものがあるのでしょうか?

「筋肉が落ちる7つの原因」をみていきましょう。

 

 

<1>栄養不足

もししっかりとトレーニングをおおこなっているにもかかわらず筋肉が落ちていってしまっている場合は、筋肉を維持するための栄養が足りていない可能性大です。

筋肉は主にたんぱく質で構成されています。

そのため、筋肉の元であるたんぱく質の量が足りていないと筋肉を作ったり維持したりすることができず、筋肉は次第に落ちていってしまいます。

また、たんぱく質の摂取にはタイミングも重要で、ただ単に摂取すればいいというものでもありません。タイミングを考えず闇雲にたんぱく質の摂取を続けている場合も、筋肉が落ちていってしまう可能性があります。

 

<2>栄養が偏り過ぎている

筋肉の元となるのはたんぱく質ですが、たんぱく質だけ摂取しとけばいいわけではありません。たんぱく質は筋肉を構成する元となるもので最重要成分ではありますが、筋肉を作るためには、

炭水化物
脂質
アミノ酸
ビタミン類

など、さまざまな栄養素の摂取が必要不可欠です。

これらの成分は、

筋肉を修復する
筋肉の成長を促す
筋肉の成長に必要なホルモンを生成する
筋肉を構成する重要な要素の基本となる

といった働きも担っています。

これらの栄養素は筋肉を作るときだけでなく、筋肉を維持するためにも必要な栄養素になるので、これらの栄養素が不足してしまっていると筋肉は次第に落ちていってしまいます。

 

<3>トレーニングの量や重量が不足

今ついている筋肉を維持するためには、筋肉に負荷をあたえ続ける必要があります。

また、今ついている筋肉をより大きくしたいのであれば、更に負荷をあたえなくてはいけません。

もし筋肉を維持したいと考えているにもかかわらず筋肉が徐々に落ちてしまっていると感じるときには、以前のトレーニングに比べトレーニング量や回数が減っていたり、扱う重さが軽くなってしまっていたりしないかを確認する必要があります。

以前のトレーニングに比べて量や回数が減っていたり扱う重さが軽くなってしまっている場合は筋肉への負荷が減っているということになります。

 

 

<4>トレーニングし過ぎている

今ついている筋肉量を維持する、あるいは筋肉をもっと大きくしたい場合、継続的なトレーニングは必要不可欠です。

しかし、だからといってオーバーワーク気味にトレーニングをおこなうのは絶対に避けるべきです。

オーバーワークでトレーニングの回数や頻度が増えすぎてしまうと、筋肉が回復したり生成されたりする量よりも筋肉が壊される量の方が多くなってしまうからです。

ポイント

トレーニングで筋肉を破壊・分解する

筋肉を休ませることで筋肉の回復や生成を促す

筋肉は、上記のサイクルで成長していきます。

筋肉を成長させるには筋肉を適度に休ませてあげることが必要ですが、オーバーワーク気味になると筋肉が休息することができず徐々に弱っていき、それにともなって筋肉量が落ちていってしまうわけです。

 

 

<5>睡眠が足りていない

筋肉を維持・成長させるためには適度な休息が必要だと解説してきましたが、その中でも特に重要なのが「睡眠」です。人間は睡眠を取ることで頭や体を休ませリフレッシュさせることができますが、その仕組みは筋肉も同じです。

睡眠で休息を取っている間にトレーニングで傷ついた筋肉を休ませつつ、食事やサプリメントで得た栄養を使って成長を促していきます。また、睡眠は筋肉の成長に必要不可欠な成長ホルモンの分泌にも大きく関わってくる要素です。そのため、睡眠不足に陥ると必要な量の成長ホルモンが分泌されず、筋肉の維持や成長に影響が出てきてしまいます。

 

<6>加齢によるもの

筋肉量の減少は、加齢によっても引き起こされます。

これまで紹介してきたものは、間違った認識や知識によって引き起こされるため、自分自身でコントールできるものでした。しかし、加齢による筋肉量の減少は自分自身でコントールすることが難しく、半ば仕方のないものです。

年を重ねると筋肉を構成する要素の一つである「筋繊維」の数が減少していってしまいます。筋繊維の数が減少すると筋肉自体が細くなってしまうので、若い頃のような太くてたくましい筋肉を維持するのはどうしても難しくなってしまいます。

適度なトレーニングや適度な運動である程度の筋肉量を維持することは可能ですが、筋繊維は20〜30代をピークに減少していってしまいます。

 

 

<7>病気の場合も

これはごくごく稀なパターンではありますが、病気が原因で筋肉が落ちてしまうこともあります。

筋肉が落ちたり筋肉量が減ってしまうような病気には、

ポイント

筋ジストロフィー
筋萎縮性側索硬化症(ALS)
サルコペニア

などがあげられます。

病気が原因の場合、自分でどうにかできるものではないため、一日でも早く病院に行き、治療をおこなう必要があります。

 

 

「落ちた筋肉を戻したい!」そんなときに試してほしい4つのこと

加齢や病気による筋肉量の低下は自分自身でコントロールすることができません。

一方、それ以外の原因についてはある程度自分でコントールして対策をおこなうことが可能です。

そこでここからは、筋肉の低下を防ぎたい・落ちてしまった筋肉を復活させたいときに試してほしい、4つの対処法について紹介していきます。

 

<1>栄養をしっかりと補給する

筋肉を維持するのに必要な栄養が足りていないことで筋肉が落ちしてしまっている場合は、筋肉を維持・生成するのに必要な栄養をしっかりと補給してあげることで筋肉の低下を防ぐことができます。人間がご飯を食べて栄養補給しないと成長できないのと一緒で、筋肉も栄養が足りていないと成長しません。

 

筋肉を落とさずに維持するために必要な栄養素としては、

たんぱく質
脂質
炭水化物

といった3つの栄養素がとても重要になってきます。

 

そして、これら3つの栄養素は、2:3:5(たんぱく質:脂質:炭水化物)のバランスで摂取するのが良いとされています。筋肉の維持となるとついついたんぱく質ばかりが重視されがちですが、脂質や炭水化物もしっかりと摂取する必要があるということです。

普段の食事の内容を見直し、2:3:5(たんぱく質:脂質:炭水化物)のバランスになるように改善するようにしてみましょう。

 

 

<2>トレーニングの回数やウエイトを増やす

トレーニングに取り組む回数を増やし、取り扱うウエイトを重くすることによって筋肉量の低下を防ぐことができます。

筋肉はトレーニングによって壊され、その壊された筋肉が修復されるときに成長するような仕組みになっているので、日々のトレーニングは必要不可欠です。しかし、トレーニングに取り組む回数が減ったり、扱うウエイトが軽くなってしまうと、筋肉への負荷が弱まり生成や成長を促すことが難しくなります。そのため、トレーニングの回数を減らさず、これまでと同じウエイトでトレーニングすることが重要になります。

 

とはいえ、仕事やプライベートが忙しくなってトレーニングにさける時間が少なくなってしまうこともあるでしょう。その場合は、取り扱うウエイトを重くするか、より負荷の高いトレーニング方法を取り入れるなどして対応しましょう。ウエイトを重くするのが困難な場合は、ウエイトの重さはそのままで、トレーニングに取り組む回数を増やせばいいです。

 

 

<3>オーバーワーク気味の場合はトレーニング量を減らす

筋肉の維持や成長に筋トレは必要不可欠ですが、オーバーワークは筋肉量の低下に拍車をかけてしまうだけです。

筋肉が落ちた

焦って筋トレの頻度や回数を増やす

筋肉が休息を取る暇がない

筋肉がどんどん分解され筋肉がどんどん落ちる

という、筋肉の維持や成長にとって最悪なサイクルを繰り返してしまうことになりかねません。

そもそも特定の部位のトレーニングをおこなった翌日や翌々日は、その部位を休ませ、その他の部位のトレーニングにあてるべきで、世の中のトレーニーたちはそういったスケジュールでトレーニングをおこなっています。

そのため、毎日同じ部位のトレーニングばかりしているという方は、一度自分のトレーニングのメニューを見直し、筋肉がしっかりと休める時間を作ってあげるようにしてください。

 

 

<4>しっかり睡眠をとる

筋肉を休息させる方法として最も効果が高いのが「睡眠」です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されるのですが、その成長ホルモンが筋肉の成長を促してくれます。逆に睡眠と睡眠中の成長ホルモンなしでは筋肉は思ったように回復することができず、それにより筋肉が落ちてしまいます。

筋肉を回復させるための睡眠は、量はもちろん質も重要になってくるので、質の良い睡眠を最低でも6時間以上は取ることを心がけるようにしてください。

 

 

<おまけ>

プロテインなどのサプリメントも上手に活用しよう

筋肉を落とさないためには筋肉を維持・成長させるための栄養補給が必要だと解説してきましたが、普段の食事だけでこれらの栄養素を補うのはそう簡単なことではありません。

食品一つ一つの栄養成分を把握しつつそれらの栄養成分をできるだけ損なわないよう調理し、食材たちをうまいこと組み合わせて食べるというのは、プロの栄養管理士でも骨の折れる作業です。

普段勉強や仕事で忙しい方であれば、なおさら難しいでしょう。

なので、そういった方は無理に食事だけで必要な栄養素を全て摂取しようとするのではなく、プロテインなどのサプリメントを上手に活用し、足りていない分を補ってあげるようにすると良いでしょう。

 

 

まとめ

筋肉量の低下にはちゃんと理由があります。

そのため、筋肉が落ちる原因を把握して、正しい方法で対処してあげることが何よりも重要です。

加齢や病気によるものは仕方ないですが、それ以外のことが原因となって引き起こされる筋肉量の低下には自分自身で対応することが可能です。

「最近筋肉が落ちてきた気がする…。」という方は、今回紹介してきた筋肉が落ちる原因の中に該当しそうなものがないか確認し、正しい対処法で対処するようにしてください。

 

 

ではでは!

 

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