" />

仕事

【身体作り・筋トレ】絶対にできる筋トレ習慣化のコツ

どうもこんちは、Kです。

 

仕事で毎日忙しくて、筋トレが続けられない。

 

そんな悩みを持つ方に向けて。

 

私は週6で筋トレを続けている30代前半のサラリーマンです。

体脂肪率15%前後の体型をキープし、スーツのサイズは社会人になって以来一度も変わっていません。

 

筋トレでよくある失敗は、

体を鍛える気になってスポーツジムに入会したものの、仕事で残業が続いているうちにジムに通う時間がなくなり、そのままフェードアウト・・・。

 

しかし、筋トレを習慣化するコツさえ知っておけば、間違いなく筋トレは続けられるようになります。

 

ここでは、忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化して継続するコツを紹介します。

 

 

絶対にできる筋トレ習慣化のコツ

 

筋トレを習慣化するコツは5つ。

  1. 自宅で自重トレーニングをする
  2. ヨガマットを目につくところに置く
  3. 初心者は1日1種目1回から始める
  4. 種目・頻度を固定化する(スケジュール化)
  5. 筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺める

 

1、自宅で自重トレーニングをする

筋トレを習慣化するには、スポーツジムに通うよりも自宅でトレーニングするほうがいいです。

 

なぜならば、スポーツジムでトレーニングをするには手間と時間がかかるからです。

 

ジムで筋トレするにはこのような手間が発生します。

  • ジムに通うための移動の手間
  • トレーニングウェア・シューズを持ち歩く手間
  • ジムでの着替えやシャワーの手間
  • トレーニング器具が空くのを待つ手間
  • トレーニングウェアを洗濯する手間

 

日々仕事で忙しいサラリーマンにとって、これだけの手間は相当な労力が必要です。

期間限定で1ヶ月や2ヶ月だけであれば通えるかもしれませんが、長期間の継続はなかなか難しいと思います。

 

一方で、自宅での自重トレーニングであれば、仕事から帰ってきたらすぐにトレーニングができ、終わればそのままシャワーに直行できます。

 

この「手間の少なさ」こそが、筋トレを続ける上ではとても重要になります。

筋トレは、すぐに体に変化が起きるようなことはありません。

 

しかし、コストもかからず、継続もしやすい自重トレーニングは、地道に続ければ間違いなく筋肉はついてきます。

 

2、ヨガマットを目のつくところに置く

自宅で自重トレーニングをするために必要な道具はひとつだけ。

 

それは、ヨガマットです。

そして、できればヨガマットは部屋に敷いたままにしておくと良いです。

 

自宅での自重トレーニングを継続する上では、部屋に敷いたままにしておくと継続しやすいです。

 

理由は、筋トレを開始するまでの初動の手間を究極的に省けるためです。

 

くるくると丸めてコンパクトに収納しておくこともできますが、「押入れなどから出して広げる」という数秒の手間が、継続できるかどうかに大きな差を生みます。

 

そのため、少なくても目のつくところに置いておきましょう。

 

 

ちなみに、継続できるようになってきたら、以下のような筋トレグッズがあるとより筋肉がついていき、益々やる気が出てきます。

  • ダンベル
  • アブローラー
  • プッシュアップバー
  • チンニングマシーン

 

ただし、筋トレ初心者は不可の小さなトレーニングから始め、筋トレ器具は継続できてから導入する事をオススメします。

 

負荷の軽い筋トレは関節や筋から鍛えることができ、長く続けていけば自分の体を自由に動かせる筋力を手に入れられます。

 

3、初心者は1日1種目1回から始める

筋トレ初心者は、1日1種目1回から始める。

 

筋トレに限らず、物事を習慣化するためには、「行動のハードル」を下げることがとにかく重要です。

 

そのため、まずは腕立て伏せ1回から始める。次の日も1回でOK。

 

とにかくまずは始めて、続けることが大切なので、少しでもストレスにならない圧倒的に軽い負荷からトレーニングをはじめるようにします。

 

これまで筋トレで失敗してきた人は、いきなり腕立て伏せ15回を3セットといったやり方をしてきたはずです。

これでは、ほぼ間違いなく3日坊主でフェードアウトします。

 

1日1回の筋トレを続けていると、「今日はもう少しできそうだな」と感じてくるので、そうしたら2回、3回と回数を増やしていけばいいです。

 

初めは負荷の軽いトレーニングを1回だけでも、身体や気持ちの変化から筋トレを継続できるようになるはずです。

 

 

4、種目・頻度を固定化する

「1日1回のトレーニングからでいいというけど、実際にはどんな内容のトレーニングをすればいいか」

 

そんな疑問を持つ方に向けて、プリズナートレーニングをおすすめします。

プリズナートレーニングとは、アメリカの元囚人が監獄の中で体を鍛えた方法を体系化したトレーニング方法です。体の各部位毎のトレーニングが10のステップで構成されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式となっています。

 

プリズナートレーニングの内容に沿って、以下のように実践していくといいです。

時間:1日5分以内

頻度:毎日

種目:曜日で固定

タイミング:仕事から帰ってきてすぐ

 

仕事から帰ってきたら、1日5分以内でいいから毎日続けること。そして、曜日でトレーニング内容を固定すること。

 

「月曜日は、仕事から帰ってきたらこれをやる」というのが決まっていることで、「今日はどんなトレーニングをしようかなあ」と悩む手間をなくします。

これだけでも、めちゃくちゃ継続しやすくなります。

 

僕の場合、このように曜日によって鍛える部位を変えています

  • 月曜日:腕
  • 火曜日:腹
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:背中
  • 金曜日:腰
  • 土曜日:肩
  • 日曜日:休息日

 

日曜日を休息日として、連日で近い部位が重ならないようにしています。

 

 

 

5、筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺める

筋トレ後に最も重要なこと。

それは、全身鏡で自分の肉体を眺めることです。

 

これは、「自分の肉体が変わってきている」という視覚的な実感を得ることで、継続するモチベーションにするためです。

 

「自分は変わってきている。成長していきている。」

という感覚なしでは、筋トレを続けるモチベーションは生まれません。

 

そこで、筋トレ後の筋肉が膨らんだ (パンプアップした) 状態の自分の体を全身鏡で眺めて、「ちょっと筋肉ついてきたなー」と見惚れることは大切なんです。

 

そのため全身鏡を購入しておくといいと思いますよ。

 

まとめ

忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するためのコツについて紹介しました。

 

  1. 手間のかかるジム通いはせずに、自宅で自重トレーニングをする
  2. 部屋にはヨガマットを敷いて、筋トレまでの心理的ハードルを低くする
  3. 筋トレ初心者は1日1種目1回から始める
  4. 筋トレは1日5分以内で毎日行い、曜日によって内容を固定化する
  5. 筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺めることでモチベーションを高める

 

自宅でできるような負荷の軽いトレーニングでも、長く続けることで確実に肉体は進化していきます。

 

体は引き締まり、トレーニングの回数も少しづつ増えていくようになります。

 

短期間で効果を求めるのではなく、ゆっくりとでも「自分は成長している」と感じることが、筋トレを続けるためには重要です。

 

 

是非参考に。

 

 

ではでは!

-仕事

Copyright© けっけ Blog , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.